Mindfulness або усвідомленість - це одна з ключових навичок ХХI століття, яка дозволяє жити повним життям, краще розуміти себе і оточуючих, діяти з повною включеністю в поточний момент.
Як визначають термін майндфулнес?
Сам термін "майндфулнес" був вперше застосований вченим буддологом Т. В. Рісом Девідсом на зорі 20-го століття. У своїй публікації буддійських сутт 1881 року він перекладав палійське слово sati як "ментальна діяльність" і навіть просто як "думка". Лише 1910 року він зупинився на терміні майндфулнес (усвідомленість). Пізніше це слово було використано професором медицини Массачусетського університету Джоном Кабат-Зінном, в його всесвітньо відомій програмі зниження стресу MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), яка значно вплинула на поширення практики майндфулнес на Заході. Провідні фахівці в галузі майндфулнес, такі як Тит Нат Хан, Тара Брах, Джек Корнфіл, Джон Кабат-Зінн, та інші пропонують різноманітні визначення цього терміну, кожне з яких розкриває додаткові аспекти цього поняття та методу в цілому. Спираючись на їхні думки майндфулнес можна визначити так: Майндфулнес - це просторе, врівноважене усвідомлення теперішнього. Або щохвилинне усвідомлення наших думок, почуттів, тілесних відчуттів і навколишнього середовища з повним їх прийняттям та без засудження. Згідно з Джоном Данном, фахівцем з буддизму з Університету Еморі, складові усвідомленості, коли її тлумачать ширше, можуть охоплювати не тільки sati (пам'ятання – стан коли людина присутня у своєму дійсному переживанні), а й також sampajanna (ясне розуміння) і appamada (дбайливість). Ясне розуміння охоплює і здатність сприймати феномени без впливу психічних станів, що спотворюють їх (таких, як настрої та емоції), і метакогнітивну здатність спостерігати за якістю уваги.
Що таке практика майндфулнес?
Практика mindfulness - науково обґрунтований метод розумового тренування, який практикують і викладають в провідних вишах світу (наприклад, Гарвард https://hr.harvard.edu/mindfulness або Оксфорд https://oxfordmindfulness.org/)
Коли ми займаємося спортом, ми тренуємо різні характеристики свого тіла: силу, витривалість, гнучкість.
Коли ми виконуємо вправи mindfulness, ми розвиваємо певні навички свого розуму: силу концентрації, ясність, врівноваженість.
Метод виник в результаті взаємодії представників західної науки і східних традицій і увібрав в себе багатовіковий досвід споглядальних технік і сучасні дослідження в галузі нейрофізіології, психології та медицини.
Останні наукові дослідження показують, що регулярна практика вправ mindfulness (в тексті міститися посилання на дослідження):
- дозволяє бути більш успішним в роботі і навчанні;
- покращує пам'ять, підвищує здатність до концентрації на тому, що дійсно важливо;
- підвищує когнітивні здібності нашого мозку;
- розвиває емпатію та співчуття;
- підвищує опір організму до вірусних захворювань;
- нормалізує тиск;
- уповільнює старіння клітин мозку і розвиток хвороб, пов'язаних зі старінням організму;
Кілька вправ mindfulness з книги «Усвідомленість» Оксфордського професора клінічної психології Марка Уільямса
Наступні медитації представлені для ознайомлення. На регулярній основі їх бажано виконувати в рамках повного курсу, представленого в книзі. Також для регулярної практики ви можете звернутися за консультацією до кваліфікованих викладачів mindfulness.
«Трихвилинна медитація-перепочинок»
Етап 1. Налаштуйтеся на медитацію
Ви можете виконувати цю медитацію, сидячи або стоячи, але обов'язково розправте плечі та випряміть спину. По можливості закрийте очі. Потім зверніть увагу на те, що відбувається у вас усередині, і прийміть це. Для цього запитайте себе: що я зараз відчуваю?
- Які думки у мене в голові? Постарайтеся поставитися до своїх думок просто як до подій, які відбуваються у вашій свідомості.
- Які почуття я відчуваю? Якщо ви відчуваєте дискомфорт або неприємні відчуття, зізнайтеся собі в цьому і не намагайтеся змінити їх.
- Які тілесні відчуття я відчуваю? Можливо, варто просканувати своє тіло на предмет точок напруги або скутості, приймаючи ці відчуття, але не намагаючись в них нічого змінювати.
Етап 2. Зберіть та зосередьте увагу
Тепер сконцентруйте увагу в одній точці та направте на відчуття в животі, що виникають у процесі дихання, коли стінка живота підіймається на вдиху та опускається на видиху. Простежте за тим, як рухається повітря усередині вашого тіла. Використовуйте кожен вдих як можливість стати на якір і залишатися в моменті. Якщо ви відволіклися, просто продовжуйте спокійно стежити за диханням.
Етап 3. Розширте сферу уваги
Тепер спробуйте розширити сферу усвідомленості навколо дихання, щоб відчути тіло як єдине ціле, включаючи вашу позу та вираз обличчя. Уявіть, начебто все ваше тіло дихає. Якщо ви помітили напругу чи дискомфорт, спробуйте зосередитися на цих відчуттях, спрямувавши туди своє дихання. Тим самим ви допомагаєте собі вивчити ці відчуття і потоваришувати з ними. Якщо вони більше не вимагають вашої уваги, поверніться до відчуттів свого тіла і продовжуйте стежити за ними.
Медитація «Усвідомленість тіла і дихання»
Читання тексту медитації вам дуже допоможе. Спробуйте не зациклюватися на деталях; як ми вже сказали, набагато важливіше загальний настрій.
Підготовка
1. Знайдіть зручну позу: медитацію можна виконувати лежачи на килимку або сидячи на стільці, подушці або спеціальній лавочці для медитацій. Якщо ви збираєтеся сидіти на стільці, краще вибрати стілець з твердою спинкою, щоб можна було від неї відсунутися і хребет ні на що не спирався. Якщо ви віддаєте перевагу сидіти по-турецьки на подушці або на підлозі, сядьте так, щоб ваші коліна торкалися підлоги, хоча спочатку це може не виходити. Експериментуйте з висотою подушок або лавки, щоб вам було максимально комфортно і опора була досить твердою. Якщо вам складно сидіти або лежати на спині, знайдіть таку позу, в якій вам буде зручно і яка найкращим чином дозволить сконцентруватися на поточному моменті.
2. Якщо ви сидите на підлозі, ваша постава повинна бути прямою і давати вам почуття власної гідності, але без напруги або скутості. Нехай вам буде зручно. Якщо ж ви медитуєте на стільці, поставте ступні на підлогу і не кладіть ногу на ногу. Якщо хочете, можете закрити очі або опустити погляд і дивитися перед собою, не фокусуючись на конкретній точці. Якщо ви лежите на підлозі, не схрещуйте ноги, ступні розгорніть в протилежні сторони, руки складіть паралельно тілу, долонями вгору, якщо вам так зручно.
Концентрація на тілі
3. Зосередьтеся на фізичних відчуттях. Для цього зверніть увагу на ті ділянки тіла, які дотикаються до підлоги або іншої поверхні, на якій ви сидите або лежите. Присвятіть наступні кілька секунд дослідженню цих відчуттів.
4. Тепер зверніть увагу на ступні, починаючи з пальців ніг, потім розширте сферу уваги, щоб вона включала стопи, п'яти і верхню частину ступні, поки ви не усвідомите всі фізичні відчуття в обох ступнях. На кілька секунд зосередьтеся на відчуттях в ступнях, відзначаючи, як вони з'являються і зникають. Якщо в цій частині тіла ви нічого не помітили, теж відзначте це про себе. Це абсолютно нормально - ми не прагнемо створити відчуття ні з чого, просто фіксуємо ті, які вже є.
5. Тепер переведіть увагу на гомілки, коліна і стегна, потім на живіт, спину, груди (від таза і стегон до плечей), потім на ліву і праву руки і нарешті на шию і голову.
6. Протягом наступної пари хвилин сконцентруйтеся на всьому своєму тілі. Дозвольте йому і будь-яким виникаючим відчуттям бути такими, якими вони є. Найчастіше у нас є чітке уявлення про те, як все повинно бути, але під час медитації спробуйте відмовитися від будь-яких очікувань. Навіть один-єдиний момент, коли ви зможете побачити і прийняти речі такими, якими вони є, не прагнучи будь-що змінити, може виявитися надзвичайно важливим.
Концентрація на диханні
7. Тепер зосередьтеся на диханні і відчуттях в животі, що виникають при вдиху і видиху. Відзначте для себе мінливий ритм фізичних відчуттів в цій частині тіла в міру того, як ви вдихаєте і видихаєте. Щоб краще відчути, як піднімається і опускається живіт, на кілька секунд покладіть на нього руку.
8. Можливо, ви помітите, як живіт розтягується і піднімається на вдиху, і протилежні відчуття у вас будуть, коли він опуститься на видиху.
9. Постарайтеся сконцентрувати всю увагу на диханні, щоб помітити мінливі фізичні відчуття протягом кожного вдиху і видиху. Можливо, вам вдасться помітити невеликі затримки між вдихом і наступним за ним видихом і наступним за ним вдихом.
10. Не намагайтеся контролювати дихання - просто дихайте так, як зазвичай.
Що робити, якщо увага розсіюється
Рано чи пізно (ймовірніше рано) ваша свідомість перестане стежити за диханням. У вас в голові виникнуть думки, картинки, плани або мрії. Але це ні в якому разі не помилка, просто наша свідомість так влаштована. Коли ви помітите, що відволіклися від дихання, можете привітати себе. Ви вже досягли певної міри усвідомленості, помітивши це, і знову змогли сконцентруватися на відчуттях даного моменту. Просто відзначте для себе, на що саме ви відволіклися, а потім спрямуйте увагу на відчуття в животі, пов'язані з диханням.
Швидше за все, ви будете відволікатися не раз і не два, тому запам'ятайте, що мета полягає просто в тому, щоб зрозуміти, про що ви думаєте, а потім знову повернутися до дихання. Це буває дуже непросто, і неслухняна свідомість може викликати у вас роздратування, яке, в свою чергу, створює в свідомості додатковий шум. Тому незалежно від того, скільки разів ви будете відволікатися, кожен раз (без обмеження), направляючи увагу туди, де вона повинна бути, виховуйте співчуття до власної свідомості.
Спробуйте побачити в своїй постійно блукаючій свідомості можливість розвинути в собі терплячість.
Можливо, з часом ви зрозумієте, що це добросердечне ставлення до неспокійної свідомості привносить елемент співчуття до інших аспектів вашого життя і що під час практики медитації неслухняна свідомість стає вашим союзником, а зовсім не ворогом, як ви думали.
Продовжуйте практику протягом приблизно восьми хвилин або довше, якщо захочеться, періодично нагадуючи собі, що в кожен момент ви просто прагнете усвідомити власні відчуття. Дихання і тілесні відчуття можна використовувати в якості якоря і з їх допомогою повертатися до справжнього моменту кожен раз, коли ви будете помічати, що ваші думки десь далеко.
Медитація «Сканування тіла»
Ця медитація допомагає розслабитися - іноді настільки, що деякі люди засинають. Якщо ви теж заснули, не сваріть себе за це. Але якщо ви будете засипати весь час, можливо, варто підкласти під голову подушку, відкрити очі або виконувати медитацію сидячи.
1. Знайдіть таке місце, де вам буде тепло і де ніхто не буде вам заважати. Ляжте на спину так, щоб вам було зручно. Можна лягти на ліжко або на підлогу, підстеливши килимок. Закутайтесь плєдом, якщо вам так буде зручніше. Можливо, вам буде легше медитувати з закритими очима; якщо не хочете - залиште їх відкритими. Ви можете відкрити очі в будь-який момент, якщо відчуєте, що засинаєте.
2. Зверніть увагу на фізичні відчуття в тілі, особливо в тих ділянках, де воно дотикається до поверхні, на якій ви лежите. Нехай ваше тіло з кожним видихом важчає.
3. Обережно нагадайте собі, що медитація - це можливість пробудити, а не приспати увагу. Вона дозволяє повністю зосередитися на досвіді в тому вигляді, в якому він існує, а не в тому, яким ви його бачите. Не намагайтеся змінити те, що відчуваєте, немає необхідності намагатися розслабитися або заспокоїтися. Мета цієї практики в тому, щоб звернути увагу на всі відчуття, по черзі концентруючись на кожній частині вашого тіла. Іноді у вас не буде ніяких відчуттів, і тоді потрібно просто визнати це. Не варто намагатися уявити те, чого немає.
4. Тепер зосередьтеся на відчуттях в животі і рухах черевної стінки під час вдиху і видиху.
Поспостерігайте за тим, як живіт піднімається і опускається в міру того, як ви вдихаєте і видихаєте.
5. Встановивши зв'язок з цими відчуттями, зберіть вашу увагу в одну точку і перемістіть її вниз по напрямку до ступень - до кінчиків пальців. Усвідомте кожен палець ноги, проявіть інтерес до кожного з них. Оцініть якість цих відчуттів. Можливо, ви помітите, як пальці ніг стикаються один з одним, або відчуєте поколювання, тепло або оніміння, а може бути, ви нічого не помітите. Що б ви не відчували, це нормально, і не потрібно ніяк це оцінювати. Просто дозвольте цим відчуттям бути такими, якими вони є.
6. На вдиху спробуйте уявити або відчути, як повітря наповнює легені і переміщається вниз по ногах до кінчиків пальців. На видиху уявіть або відчуйте, як воно повертається назад до ступнів, ніг, тулуба і виходить через ніс. Продовжуйте це протягом наступних кількох вдихів. Спочатку це може бути непросто, тому робіть як виходить і не ставтесь до цього занадто серйозно.
7. На наступному видиху перемістіть увагу на п'яти і ступні. Спокійно і з цікавістю поспостерігайте за відчуттями в ступнях, потім в підйомі ніг і нарешті в п'ятах. Можливо, ви помітите деякий тиск в тому місці, де п'яти стикаються з килимком, ліжком або іншою поверхнею. Спробуйте звернути увагу на ті відчуття, які вам відкриваються, і пам'ятайте про дихання, яке супроводжує вас в дослідженні відчуттів.
8. Дозвольте вашій увазі переміститися в верхню частину стопи, до щиколоток, і проникнути до кісток і зв'язок. Зробіть глибокий вдих і направте його до обох стоп. На видиху остаточно завершіть дослідження стоп і перемістіть центр уваги до гомілок.
9. Продовжуйте вивчати своє тіло, по черзі затримуючись на кожній його ділянці. Після гомілок зверніть увагу до колін і внутрішньої поверхні стегон, а потім до тазостегнової області: паху, статевих органів, сідниць і стегон. Сконцентруйтеся на попереку, животі, верхній частині спини і нарешті на грудях і плечах. Тепер зверніть увагу на обидві руки. Спочатку можете вивчити відчуття в кінчиках пальців, поступово рухаючись вниз по напрямку до долоні і тильної сторони кисті. Потім зосередьте увагу на зап'ястях, передпліччях, ліктях, плечах і пахвових западинах. Тепер спробуйте відзначити відчуття в шиї і на обличчі (рухаючись від щелепи до рота, губ, щік, вух, очей і нарешті до чола), а потім зберіть воєдино всі відчуття в області голови.
10. Кожній ділянці тіла варто приділити від 20 до 30 секунд. Однак вимірювати відрізки часу або рахувати вдихи і видихи необов'язково - просто утримуйте увагу стільки, скільки здається природнім.
11. Якщо ви відчуєте в будь-якій частині тіла сильні відчуття, наприклад напругу, спробуйте спрямувати туди дихання, щоб дослідити його ще глибше. На вдиху сконцентруйте увагу на цих відчуттях, а потім простежте, чи змінюється щось на видиху.
12. Час від часу ви неминуче будете відволікатися від спостереження за диханням і тілом - це абсолютно нормально. Помітивши це, спокійно прийміть цей факт, відзначте про себе, про що саме ви задумалися, і обережно спрямуйте увагу до тієї частини тіла, на якій зупинилися.
13. «Відсканувавши» таким чином кожну частину тіла, протягом наступних кількох хвилин усвідомте його як єдине ціле і спробуйте зрозуміти, як відчувається ця цілісність. Утримуйте всі мінливі відчуття в просторі, спостерігаючи за вдихом і видихом».
Цікаві факти про mindfulness
В Америці і Європі mindfulness - це тренд.
1. До 2016 року 22% компаній зі списку Fortune Global 500 почали використовувати mindfulness в рамках своїх корпоративних навчальних програм (Google, Apple, Facebook, Intel, Toyota, Deutsche Bank, Ford Motor, Black Rock та інші).
Harvard Business School, а також найбільша бізнес-школа Європи INSEAD, називають mindfulness потужним інструментом, для розвитку найважливіших навичок сучасного топ-менеджера (приклад статті: «Як медитація допомагає керівникам»).
Однією з перших компаній, яка почала використовувати mindfulness була компанія Google. В 2008 році завдяки інженеру-програмісту Чед-Менг Тану. Його корпоративна програма навчання практикам уважності Search Inside Yourself - стала всесвітнім брендом і проводиться по всьому світу
2. У Великобританії в 2018 році 170 депутатів британського парламенту пройшли 8-й тижневий курс mindfulness.
- На підставі наукових даних і даних практичного застосування медитації в 2015 році Всепартійна парламентська група Великобританії опублікувала звіт: «Усвідомлена нація Великобританії». В якому рекомендувала використовувати на державному рівні медитацію для вирішення проблем: психологічного і фізичного здоров'я, в сферах освіти і охорони здоров'я, в сферах праці і системі кримінального правосуддя. (Перший в історії політичний документ такого роду)
«Британський парламент робить паузу, щоб помедитувати».
3. На основі медитації створено напрямок в психотерапії MBCT в університеті Оксфорда. І вже сьогодні ви можете отримати академічну освіту і ступінь магістра в Оксфордському університеті за даним напрямком. На початок нульових світська медитація була офіційно визнана американською психотерапевтичною спільнотою.
Якщо ви візьмете перші 15 вузів найпрестижніших університетів світу за рейтингами THE (Times Higher Education) і QS World University Rankings, то в кожному з цих вузів є навчальні програми з медитації і в кожному з них проводяться дослідження медитаційних практик.