Що таке mindfulness?


Mindfulness або усвідомленість - це одна з ключових навичок ХХI століття, яка дозволяє жити повним життям, краще розуміти себе і оточуючих, діяти з повною включеністю в поточний момент.


Ця навичка включає в себе:

Здатність до концентрації уваги - визначає як довго і з яким ступенем заглибленості я можу утримувати свою увагу на обраному завданні (на якомусь об'єкті або виконанні будь-якої дії) не відволікаючись.


Американський професор психології Міхай Чіксентміхайі в своїй монографії «Потік: Психологія оптимального переживання» описав стан потоку. Це стан повної включеності і вищої концентрації на тій справі, якою ми займаємося, в той момент, який ми проживаємо. Стан натхнення і відкритості тому, що відбувається в поточний момент. Протягом довгих років своїх досліджень він збирав розповіді різних людей про переживання цього стану. Серед цих людей були відомі спортсмени, хірурги, композитори, інженери, керівники - ті, які перевершили самих себе, займаючись улюбленою справою.


Ясність сприйняття - це здатність сприймати те, що відбувається без впливу психічних станів, що викривлюють дійсність (таких, як деструктивні настрої і емоції). Прикладом такого впливу є наявність у нас поганого настрою. У такому випадку весь навколишній світ буде пофарбований в цей настрій. Погода буде здаватися або занадто жаркою, або занадто похмурою, люди не дуже привітними. Помічати ми будемо тільки ті фрагменти навколишнього світу, які визначає емоція, яку ми проживаємо;


- це також ясність сенсорного сприйняття. Наприклад, рівень чутливості, який дозволяє зчитувати найтонші сигнали нашого тіла, розрізняти різні відчуття, якими супроводжуються різні емоційні стани. Це може виражатися в здатності розрізняти найтонші відтінки кольорів або звуків.


Врівноваженість - це здатність зберігати високий рівень ясності і концентрації, щоб не відбувалося в поточному моменті. Здатність зберігати ясну голову, навіть в найскладніших життєвих ситуаціях.


Що таке практика mindfulness?

Сам термін mindfulness був запропонований учнем нобелівського лауреата, професором медицини Массачусетського університету Джоном Кабат-Зінном. Саме він розробив всесвітньо відому програму зниження стресу MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), яку, починаючи з 1979 року, пройшли тисячі людей по всьому світу.


Практика mindfulness - науково обґрунтований метод розумового тренування, який практикують і викладають в провідних вузах світу (наприклад, Гарвард https://hr.harvard.edu/mindfulness або Оксфорд https://oxfordmindfulness.org/)


Коли ми займаємося спортом, ми тренуємо різні характеристики свого тіла: силу, витривалість, гнучкість.

Коли ми виконуємо вправи mindfulness, ми розвиваємо певні навички свого розуму: силу концентрації, ясність, врівноваженість.


Метод виник в результаті взаємодії представників західної науки і східних традицій і увібрав в себе багатовіковий досвід споглядальних технік і сучасні дослідження в галузі нейрофізіології, психології та медицини.


Останні наукові дослідження показують, що регулярна практика вправ mindfulness (в тексті міститися посилання на дослідження):


- дозволяє бути більш успішним в роботі і навчанні;

- покращує пам'ять, підвищує здатність до концентрації на тому, що дійсно важливо;

- підвищує когнітивні здібності нашого мозку;

- розвиває емпатію та співчуття;

- підвищує опір організму до вірусних захворювань;

- нормалізує тиск;

- уповільнює старіння клітин мозку і розвиток хвороб, пов'язаних зі старінням організму;


Кілька вправ mindfulness з книги «Усвідомленість» Оксфордського професора клінічної психології Марка Уільямса

Наступні медитації представлені для ознайомлення. На регулярній основі їх бажано виконувати в рамках повного курсу, представленого в книзі. Також для регулярної практики ви можете звернутися за консультацією до кваліфікованих викладачів mindfulness.


«Трихвилинна медитація-перепочинок»

Медитація «Усвідомленість тіла і дихання»

Медитація «Сканування тіла»

Цікаві факти про mindfulness

В Америці і Європі mindfulness - це тренд.


1. До 2016 року 22% компаній зі списку Fortune Global 500 почали використовувати mindfulness в рамках своїх корпоративних навчальних програм (Google, Apple, Facebook, Intel, Toyota, Deutsche Bank, Ford Motor, Black Rock та інші).


Harvard Business School, а також найбільша бізнес-школа Європи INSEAD, називають mindfulness потужним інструментом, для розвитку найважливіших навичок сучасного топ-менеджера (приклад статті: «Як медитація допомагає керівникам»).


Однією з перших компаній, яка почала використовувати mindfulness була компанія Google. В 2008 році завдяки інженеру-програмісту Чед-Менг Тану. Його корпоративна програма навчання практикам уважності Search Inside Yourself - стала всесвітнім брендом і проводиться по всьому світу


2. У Великобританії в 2018 році 170 депутатів британського парламенту пройшли 8-й тижневий курс mindfulness.


- На підставі наукових даних і даних практичного застосування медитації в 2015 році Всепартійна парламентська група Великобританії опублікувала звіт: «Усвідомлена нація Великобританії». В якому рекомендувала використовувати на державному рівні медитацію для вирішення проблем: психологічного і фізичного здоров'я, в сферах освіти і охорони здоров'я, в сферах праці і системі кримінального правосуддя. (Перший в історії політичний документ такого роду)


«Британський парламент робить паузу, щоб помедитувати».


3. На основі медитації створено напрямок в психотерапії MBCT в університеті Оксфорда. І вже сьогодні ви можете отримати академічну освіту і ступінь магістра в Оксфордському університеті за даним напрямком. На початок нульових світська медитація була офіційно визнана американською психотерапевтичною спільнотою.


Якщо ви візьмете перші 15 вузів найпрестижніших університетів світу за рейтингами THE (Times Higher Education) і QS World University Rankings, то в кожному з цих вузів є навчальні програми з медитації і в кожному з них проводяться дослідження медитаційних практик.