top of page

12-хвилинна медитація під час пішої прогулянки

Ця медитація пропонує можливість сповільнитися і помітити диво світу природи в нашому міському середовищі



1. Давайте почнемо з того, що зробимо три глибокі вдихи і видихи. 


2. На початку зверніть вашу увагу на те, як ви рухаєтеся, якщо ви гуляєте містом або намагаєтеся дістатися з одного місця в інше. Як швидко ви рухаєтеся? Як ви йдете? У якому темпі? Чи є у вас пункт призначення і часові рамки? Чи у вас є вільний простір? Де б ви не були, трохи сповільніть крок. Якщо ви можете дозволити собі йти дуже повільно і не затримувати рух, будь ласка. І якщо ви не ходите, а пересуваєтеся в інвалідному візку, ви також можете сповільнитися. Якщо вам дуже потрібно кудись потрапити, спробуйте розслабитися в цьому просторі, яким би він не був. Повільно і рівномірно, але, можливо, не надто повільно, залежно від того, де ви знаходитесь. 


3. Зверніть увагу на те, як ви ходите - ваш баланс. Чи правильно ви робите крок? Почніть помічати невеликі зміни, задіяні м'язи. І про що б ви не думали, все це нормально. Ви просто помічаєте, де ви зараз перебуваєте в цьому просторі. 


4. Потім, визнаючи, що наші думки іноді бігають занадто швидко, а в житті відбувається багато подій, просто зробіть глибокий вдих і поверніть свою увагу в кожний крок. Почніть входити в ритм. Зверніть увагу на кожен м'яз, який бере участь у створенні цього руху, щоб просунути вас вперед і перенести вашу вагу. Можливо, якщо ви в інвалідному візку, ви використовуєте руки. Як задіяні руки? Ви щось тримаєте? Можливо, рюкзак, сумку або чиюсь руку. Зосередьтеся на тому, щоб дійсно бути присутнім у своєму фізичному просторі, у своєму фізичному тілі. Зробіть глибокий вдих. Пересуваючись міським середовищем, ми починаємо помічати інші речі поза собою. 


5. Перше, на що варто звернути увагу - це запах навколо вас. Залежно від того, де ви знаходитесь, він може бути приємним або неприємним. Вдихаючи, чи можете ви ідентифікувати конкретний запах? Можливо, ви відчуваєте багато запахів одночасно. Можливо, ви помічаєте зміну запахів, коли проходите повз різні місця. І коли ви відчуваєте ці запахи, зверніть увагу на те, про що ви думаєте. Ви створюєте історію? Чи відчуваєте ви бажання бути поруч з приємним запахом, чи, можливо, відштовхуєтесь від нього, намагаючись уникнути неприємного запаху? Якщо так, то це нормально. Все це нормально. Просто відчуйте запах і позначте його як приємний, неприємний або нейтральний. Подивіться, чи зможете ви ідентифікувати піцу, траву чи щось інше. 


6. Потім зробіть глибокий вдих і переведіть свою увагу на візуальне споглядання. Що ви бачите? Почніть з того, що зосередьтеся на кольорі, який приносить вам радість. Якщо це яскравий колір, ви можете помітити його на обгортках цукерок чи чіпсів, можливо, на рекламі, вивісках, вітринах магазинів з великою кількістю рекламних листівок. Якщо це щось більш приземлене, наприклад, зелений або коричневий, ви можете почати помічати його в природі - деревах і рослинах. Просто оберіть свій колір і почніть помічати його під час подорожі. Навіть якщо колір на штучному об'єкті - одязі, капелюхах, рюкзаках, вивісках і тому подібних речах - це частина міського середовища. Якщо це квіти, дерева, рослини, ми просто помічаємо природні частини міського середовища. І те, і інше є необхідним. 


7. Зробивши ще один глибокий вдих, ми переходимо до розгляду природи. Починаємо з тварин. І для цього не будемо зосереджуватися на домашніх улюбленцях. Пошукаймо тварин, які існують у цьому середовищі, не будучи власністю людини. Ви можете помітити ящірок, залежно від того, де ви знаходитесь, котів, які не мають господарів, білок, комах. 


8. Далі зверніть вашу увагу на птахів. Птахи - це те, що ми називаємо індикаторними видами. Вони говорять вам, чи здорове ваше довкілля. Тож подивіться вгору. Озирніться навколо. Прислухайтеся. Можливо, вам навіть доведеться зупинитися на мить. Якщо ви чуєте птахів, почніть прислухатися до відмінностей у їхніх голосах, можливо, навіть до різних видів. Якщо у вас є пересмішники, іноді один і той самий птах видає безліч різних звуків. Зупиніться і прислухайтеся, ніби вони вам щось говорять. Якщо звук транспорту заглушає деякі голоси, це не страшно. Міське середовище є складним. У ньому є як штучні, так і природні речі. Якщо ви бачите птахів, зверніть увагу на їхню поведінку, забарвлення та будь-які інші деталі, які можуть привернути вашу увагу. І зверніть увагу на свої думки, коли ви бачите або чуєте птахів. Можливо, ви побачите або почуєте чайок, якщо перебуваєте поблизу узбережжя, гірських голубів, зябликів, горобців. Помітьте, чи можете ви ідентифікувати будь-який з цих видів на місцевості або за голосом. Зробіть глибокий вдих, помітивши, де знаходяться птахи. Можливо, на рослинах, деревах, кущах або на траві. 


9. Ті з нас, хто живе в міському середовищі, часто страждають на рослинну сліпоту і не помічають рослин. Знайдіть хвилинку, щоб звернути увагу на листя і на те, чи бачите ви якісь закономірності в тому, як ці рослини ростуть. Чи є там квіти? Можливо, ви можете впізнати певний вид. Можете назвати його? Зробіть глибокий вдих. Відчуйте себе в оточенні рослин і тварин у природі. 


10. Продовжуючи рухатися, помічайте свій колір, нові рослини, нових тварин. Зверніть увагу на те, про що ви думаєте, чи розповідаєте ви собі історію, чи ставите багато запитань. Якщо так, зробіть глибокий вдих, а потім знову зосередьтеся на деталях - формі листя, кольорі. Як люди, ми не можемо вижити без природних частин навколишнього середовища. Тому для нас дуже важливо пам'ятати про те, як наш рух в світі впливає на природу навколо нас і як природа навколо нас може впливати на наш досвід. Зробіть ще один глибокий вдих. Якщо ви побачите велике дерево, білку, яка стоїть і дивиться на вас, або рослину, яка вас заінтригувала, зупиніться на мить і подивіться на неї. 


11. Будьте вдячні за те, що ви є частиною цього міського середовища. Висловіть вдячність за те, що ви можете відчувати це сьогодні. Зробіть глибокий вдих. Знайдіть свій ритм ходьби. Повільно, але впевнено, або так, як вам зручніше. Продовжуйте помічати свій колір, рослини, тварин. І продовжуйте робити глибокі вдихи. 



Переклад: Вікторія Оттесен, викладачка практик усвідомленості, співзасновниця Української Асоціації Викладачів Майндфулнесу (UMTA)

コメント


bottom of page