What is mindfulness?
- Михайло Бойченко
- 24 жовт. 2023 р.
- Читати 3 хв
Mindfulness is one of the key skills of the 21st century that allows you to live a full life, better understand yourself and others, and act with full engagement in the present moment.
How is the term mindfulness defined?
The term "mindfulness" was mentioned for the first time by the Buddhist scholar Thomas William Rhys Davids at the beginning of the 20th century. In his 1881 publication of Buddhist suttas, he translated the Pali word sati as "mental activity" and even simply as "thought." He settled on the term mindfulness only in 1910. Later, this word was used by John Kabat-Zinn, a professor of medicine at the University of Massachusetts, in his world-famous MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) program, which significantly influenced the spreading of mindfulness practice in the West.
Leading mindfulness experts such as Tit Nat Khan, Tara Brach, Jack Kornfiel, John Kabat-Zinn, and others offer various definitions of the term, each of which reveals additional aspects of the concept and the method as a whole. Based on their opinions, mindfulness can be defined as follows:
Mindfulness is a spacious, balanced awareness of the present. Or a minute-by-minute awareness of our thoughts, feelings, body sensations, and the environment with full acceptance and without judgment.
According to John Dunn, a Buddhist scholar at Emory University, the components of mindfulness, when interpreted more broadly, can include not only sati (mindfulness - the state of being present in one's actual experience), but also sampajanna (clear understanding) and appamada (caring).
Clear understanding includes both the ability to perceive phenomena without the influence of distorting mental states (such as mood and emotions) and the metacognitive ability to observe the quality of attention.
What is mindfulness practice?
The practice of mindfulness is a scientifically based method of mental training that is practiced and taught in the world's leading universities (for example, Harvard https://hr.harvard.edu/mindfulness or Oxford https://oxfordmindfulness.org/)
When we play sports, we train different characteristics of our body: strength, endurance, flexibility.
When we do mindfulness exercises, we develop certain skills of our mind: concentration, clarity, and balance.
The method arose as a result of the interaction of representatives of Western science and Eastern traditions and incorporated centuries of experience in contemplative techniques and modern research in the field of neurophysiology, psychology, and medicine.
Recent scientific research shows that regular practice of mindfulness exercises (the text contains references to research)
- allows you to be more successful at work and school;
- improves memory, increases the ability to concentrate on what is really important;
- increases the cognitive abilities of our brain;
- develops empathy and compassion;
- increases the body's resistance to viral diseases;
- normalizes blood pressure;
- slows down the aging of brain cells and the development of diseases associated with aging;
A few mindfulness exercises from the book "Mindfulness" by Oxford professor of clinical psychology Mark Williams
The following meditations are presented for your reference. On a regular basis, it is advisable to perform them as part of the full course presented in the book. You can also seek advice from qualified mindfulness teachers for regular practice.
"Three-minute breathing meditation"
Етап 1. Налаштуйтеся на медитацію
Ви можете виконувати цю медитацію, сидячи або стоячи, але обов'язково розправте плечі та випряміть спину. По можливості закрийте очі. Потім зверніть увагу на те, що відбувається у вас усередині, і прийміть це. Для цього запитайте себе: що я зараз відчуваю?
- Які думки у мене в голові? Постарайтеся поставитися до своїх думок просто як до подій, які відбуваються у вашій свідомості.
- Які почуття я відчуваю? Якщо ви відчуваєте дискомфорт або неприємні відчуття, зізнайтеся собі в цьому і не намагайтеся змінити їх.
- Які тілесні відчуття я відчуваю? Можливо, варто просканувати своє тіло на предмет точок напруги або скутості, приймаючи ці відчуття, але не намагаючись в них нічого змінювати.
Етап 2. Зберіть та зосередьте увагу
Тепер сконцентруйте увагу в одній точці та направте на відчуття в животі, що виникають у процесі дихання, коли стінка живота підіймається на вдиху та опускається на видиху. Простежте за тим, як рухається повітря усередині вашого тіла. Використовуйте кожен вдих як можливість стати на якір і залишатися в моменті. Якщо ви відволіклися, просто продовжуйте спокійно стежити за диханням.
Етап 3. Розширте сферу уваги
Тепер спробуйте розширити сферу усвідомленості навколо дихання, щоб відчути тіло як єдине ціле, включаючи вашу позу та вираз обличчя. Уявіть, начебто все ваше тіло дихає. Якщо ви помітили напругу чи дискомфорт, спробуйте зосередитися на цих відчуттях, спрямувавши туди своє дихання. Тим самим ви допомагаєте собі вивчити ці відчуття і потоваришувати з ними. Якщо вони більше не вимагають вашої уваги, поверніться до відчуттів свого тіла і продовжуйте стежити за ними.
Meditation "Body and breath awareness"
Meditation "Body scanning"
Ця медитація допомагає розслабитися - іноді настільки, що деякі люди засинають. Якщо ви теж заснули, не сваріть себе за це. Але якщо ви будете засипати весь час, можливо, варто підкласти під голову подушку, відкрити очі або виконувати медитацію сидячи.
1. Знайдіть таке місце, де вам буде тепло і де ніхто не буде вам заважати. Ляжте на спину так, щоб вам було зручно. Можна лягти на ліжко або на підлогу, підстеливши килимок. Закутайтесь плєдом, якщо вам так буде зручніше. Можливо, вам буде легше медитувати з закритими очима; якщо не хочете - залиште їх відкритими. Ви можете відкрити очі в будь-який момент, якщо відчуєте, що засинаєте.
2. Зверніть увагу на фізичні відчуття в тілі, особливо в тих ділянках, де воно дотикається до поверхні, на якій ви лежите. Нехай ваше тіло з кожним видихом важчає.
3. Обережно нагадайте собі, що медитація - це можливість пробудити, а не приспати увагу. Вона дозволяє повністю зосередитися на досвіді в тому вигляді, в якому він існує, а не в тому, яким ви його бачите. Не намагайтеся змінити те, що відчуваєте, немає необхідності намагатися розслабитися або заспокоїтися. Мета цієї практики в тому, щоб звернути увагу на всі відчуття, по черзі концентруючись на кожній частині вашого тіла. Іноді у вас не буде ніяких відчуттів, і тоді потрібно просто визнати це. Не варто намагатися уявити те, чого немає.
4. Тепер зосередьтеся на відчуттях в животі і рухах черевної стінки під час вдиху і видиху.
Поспостерігайте за тим, як живіт піднімається і опускається в міру того, як ви вдихаєте і видихаєте.
5. Встановивши зв'язок з цими відчуттями, зберіть вашу увагу в одну точку і перемістіть її вниз по напрямку до ступень - до кінчиків пальців. Усвідомте кожен палець ноги, проявіть інтерес до кожного з них. Оцініть якість цих відчуттів. Можливо, ви помітите, як пальці ніг стикаються один з одним, або відчуєте поколювання, тепло або оніміння, а може бути, ви нічого не помітите. Що б ви не відчували, це нормально, і не потрібно ніяк це оцінювати. Просто дозвольте цим відчуттям бути такими, якими вони є.
6. На вдиху спробуйте уявити або відчути, як повітря наповнює легені і переміщається вниз по ногах до кінчиків пальців. На видиху уявіть або відчуйте, як воно повертається назад до ступнів, ніг, тулуба і виходить через ніс. Продовжуйте це протягом наступних кількох вдихів. Спочатку це може бути непросто, тому робіть як виходить і не ставтесь до цього занадто серйозно.
7. На наступному видиху перемістіть увагу на п'яти і ступні. Спокійно і з цікавістю поспостерігайте за відчуттями в ступнях, потім в підйомі ніг і нарешті в п'ятах. Можливо, ви помітите деякий тиск в тому місці, де п'яти стикаються з килимком, ліжком або іншою поверхнею. Спробуйте звернути увагу на ті відчуття, які вам відкриваються, і пам'ятайте про дихання, яке супроводжує вас в дослідженні відчуттів.
8. Дозвольте вашій увазі переміститися в верхню частину стопи, до щиколоток, і проникнути до кісток і зв'язок. Зробіть глибокий вдих і направте його до обох стоп. На видиху остаточно завершіть дослідження стоп і перемістіть центр уваги до гомілок.
9. Продовжуйте вивчати своє тіло, по черзі затримуючись на кожній його ділянці. Після гомілок зверніть увагу до колін і внутрішньої поверхні стегон, а потім до тазостегнової області: паху, статевих органів, сідниць і стегон. Сконцентруйтеся на попереку, животі, верхній частині спини і нарешті на грудях і плечах. Тепер зверніть увагу на обидві руки. Спочатку можете вивчити відчуття в кінчиках пальців, поступово рухаючись вниз по напрямку до долоні і тильної сторони кисті. Потім зосередьте увагу на зап'ястях, передпліччях, ліктях, плечах і пахвових западинах. Тепер спробуйте відзначити відчуття в шиї і на обличчі (рухаючись від щелепи до рота, губ, щік, вух, очей і нарешті до чола), а потім зберіть воєдино всі відчуття в області голови.
10. Кожній ділянці тіла варто приділити від 20 до 30 секунд. Однак вимірювати відрізки часу або рахувати вдихи і видихи необов'язково - просто утримуйте увагу стільки, скільки здається природнім.
11. Якщо ви відчуєте в будь-якій частині тіла сильні відчуття, наприклад напругу, спробуйте спрямувати туди дихання, щоб дослідити його ще глибше. На вдиху сконцентруйте увагу на цих відчуттях, а потім простежте, чи змінюється щось на видиху.
12. Час від часу ви неминуче будете відволікатися від спостереження за диханням і тілом - це абсолютно нормально. Помітивши це, спокійно прийміть цей факт, відзначте про себе, про що саме ви задумалися, і обережно спрямуйте увагу до тієї частини тіла, на якій зупинилися.
13. «Відсканувавши» таким чином кожну частину тіла, протягом наступних кількох хвилин усвідомте його як єдине ціле і спробуйте зрозуміти, як відчувається ця цілісність. Утримуйте всі мінливі відчуття в просторі, спостерігаючи за вдихом і видихом».
Interesting facts about mindfulness
В Америці і Європі mindfulness - це тренд.
1. By 2016, 22% of Fortune Global 500 companies began using mindfulness as part of their corporate training programs (Google, Apple, Facebook, Intel, Toyota, Deutsche Bank, Ford Motor, Black Rock, and others).
Harvard Business School, as well as INSEAD, the largest business school in Europe, call mindfulness a powerful tool for developing the most important skills of a modern top manager (for example, see the article "How Meditation Helps Leaders").
One of the first companies that used mindfulness was Google. In 2008, thanks to software engineer Chad-Meng Tan. His corporate mindfulness training program, Search Inside Yourself, has become a global brand and is held around the world.
2. In the UK, in 2018, 170 members of the British Parliament completed an 8-week mindfulness course.
- Based on scientific data and data from the practical application of meditation, the All-Party Parliamentary Group of the United Kingdom published a report in 2015: "The UK's Mindful Nation". In which it recommended to use meditation at the state level to solve problems: psychological and physical health, in the fields of education and health care, in the fields of labor and the criminal justice system. (The first ever political document of this kind)
3. The MBCT psychotherapy program at the University of Oxford was created on the basis of meditation. And today you can already get an academic education and a master's degree at the University of Oxford in this field. At the beginning of the noughties, secular meditation was officially recognized by the American psychotherapeutic community.
If you consider the Top most prestigious 15 universities in the world according to THE (Times Higher Education) and QS World University Rankings, each of these universities has a meditation training program and each of them conducts research on meditation practices.