top of page

Простий і дієвий спосіб покращити роботу мозку і здолати стрес

Мелісса Гогенбум

Role, BBC Future

 

"Напрочуд важко взагалі ні про що не думати", - одна з перших думок, які з'являються в моїй голові, поки я лежу в пащі машини, яка сканує мій мозок.

Мені сказали зосередитися на чорному хресті, поки апарат функціональної магнітно-резонансної томографії (фМРТ) виконує свою шумну роботу. Також мені важко тримати відкритими очі. Дзижчання сканера мене гіпнотизує, і я трохи хвилююся, що якщо я задрімаю, це вплине на результати дослідження.

Як журналістку з питань науки мене завжди зачаровувала робота мозку - і саме тому я опинилася всередині томографа в Лондонському університеті, щоб перевірити свій мозок перед тим, як розпочати шеститижневий курс зміни його роботи.

Моя мета полягала в тому, щоб дослідити, чи ми можемо якось суттєво вплинути на роботу свого мозку. Я сподівалася з’ясувати, чи можливо зміцнити ключові зв’язки в нашому мозку та зберегти його здоров’я, змінюючи певні аспекти свого повсякденного життя. У процесі я опанувала техніки, які може використовувати кожен – і отримувати помітні результати.

  • Коли наш мозок працює найкраще

  • 6 простих правил, як зберегти молодість мозку

Наш мозок має неймовірну здатність адаптуватися, навчатися та рости, оскільки за своєю природою він пластичний – тобто може змінюватися.

Це називається нейропластичність - здатність мозку адаптуватися та розвиватися з часом, змінювати свою структуру та функції. Колись вважали, що це стосується лише молоді, але тепер ми знаємо, що це постійна сила, що формує нашу особистість. Щоразу, коли ми опановуємо нові навички, наш мозок змінюється.

Нейробіологи та психологи тепер вважають, що ми можемо певною мірою це контролювати. І є вагома причина бажати покращити свій мозок – дедалі більше досліджень показують, що це може допомогти відтермінувати або запобігти дегенеративним захворюванням мозку.

Тож за допомогою Торстена Барнгофера, професора клінічної психології з Університету Суррея у Великій Британії, я вирішила спробувати це зробити.

Він проводить дослідження впливу усвідомленості (mindfulness) на опанування стресу та важких емоцій, приділяючи особливу увагу людям із важкою депресією.

Я була здивована, що ця проста техніка може відігравати таку вирішальну роль у підтримці здоров'я нашого мозку. Дослідження показали, що усвідомленість є простим, але потужним способом покращити кілька когнітивних функцій.

Вона може покращити увагу, полегшити біль і зменшити стрес. Дослідження виявили, що лише через кілька місяців тренувань техніки усвідомленості можуть послабитися деякі симптоми депресії та тривожності, хоча, як і у випадку з будь-якою складною проблемою психічного здоров’я, це, звичайно, залежить від індивідуальних обставин.

І це ще не все. Усвідомленість може змінити мозок. Коли рівень гормону стресу кортизолу зростає і залишається високим, він може стати токсичним для мозку, каже Барнгофер. Стрес також може безпосередньо гальмувати нейропластичність, тому його опанування дозволяє мозку залишатися більш пластичним.

Тож мені стало цікаво - чи спрацює це в моєму випадку? Протягом шести тижнів 30 хвилин на день - один сеанс або два 15-хвилинні сеанси - я практикувала керовану медитацію усвідомленості, прослуховуючи аудіозапис. Крім того, у мене була одна щотижнева сесія медитації з Барнгофером через Zoom. Повний курс усвідомленості доступний безкоштовно онлайн.

Суть полягала у тому, щоб бути якомога більш включеною у поточний момент і звертати увагу на речі, які я зазвичай ігнорую - наприклад, про що я думаю і чим переймаюся у цей момент.

Курс також заохочував мене бути уважнішою у повсякденному житті – наприклад, під час приготування їжі чи бігу, зосереджуватися на моменті, концентрувати свої думки на тому, що я роблю, а також помічати, як часто вони десь блукають.

Цікавим у цій галузі досліджень є те, що усвідомленість, яка здається доволі простим процесом, може мати ефект, який можна виміряти.

"Усвідомленість може пом’якшувати стрес, ви починаєте усвідомлювати виклики та свої розумові реакції, схильність хвилюватися", - пояснює Барнгофер.

Хоча я, мабуть, не була ідеальним кандидатом – мій рівень стресу, який виміряли до та після курсу, загалом низький – я все одно відчула користь від нього.

Коли я починала сеанс, перші пару хвилини здавалися мені легкими. Я зосереджувалася на своєму диханні або частинах тіла відповідно до вказівок. Але в моменти тиші я помічала, що мої думки починають блукати. Я думала про розмову з другом кілька тижнів тому, потім за кілька секунд переходив до роздумів про призначення візиту до стоматолога, потім про дедлайн на роботі. Я бачила, як швидко мій розум переходив від думки до думки. Якщо цей процес прискорити, він може стати надзвичайно виснажливим.

"Блукання думок, звичайно, може бути корисним у деяких ситуаціях, — каже Барнгофер. - Воно може допомогти у творчості, але також може вийти з-під контролю. І саме тоді виникає повторюване мислення, нав'язливі роздуми, занепокоєння. Це ті фактори, які посилюють стрес".

Коли я почала це помічати, я зрозуміла, що ця дивовижна здатність, яку ми маємо - думати наперед, планувати, хвилюватися - може бути виснажливою, якщо стає надмірною. Іншими словами, розуміння роботи нашого розуму - важливий перший крок, щоб позбутися цього навантаження.

Протягом шести тижнів курсу усвідомленості я також спілкувалася з іншими нейробіологами для документального фільму Brain Hacks, щоб дізнатися про інші можливі способи покращити роботу мозку.

Зокрема, дані свідчать, що нейропластичність також покращують медитація та фізичні вправи. Я не збільшувала свій звичайний рівень фізичного навантаження, проте все ж змусила себе швидше бігати – пробігати свої звичні 5 км у місцевому парку приблизно за 21 хвилину. Мене мотивувало розуміння, що це також може допомогти мені розвинути мозок.

"Фізична активність покращує пластичність, - каже Орі Осмі, викладач кафедри розвитку мозку та когнітивних функцій у Біркбекському університеті Лондона у Великій Британії. - Якщо поєднати її з когнітивними вправами з метою покращити певні навички, вам, ймовірно, вдасться зробити це успішніше".

Це логічно, враховуючи, наскільки тісно пов’язані здоров’я нашого тіла та нашого мозку, погоджується Джилліан Форрестер, професорка порівняльного пізнання в Університеті Сассекса у Британії.

За допомогою дослідження немовлят Форрестер та її колеги намагаються побачити зв’язок мозку та тіла в дії.

У новій лабораторії Baby Lab Університету Біркбек Форрестер показала мені свій останній проєкт під назвою Baby Grow. У рамках дослідження вчені стежать за розвитком немовлят у перші 18 місяців їхнього життя з метою виявити ознаки когнітивних розладів до того, як вони стануть очевидними.

Чому важливо робити це на ранньому етапі? Це також пов’язано з нейропластичністю. Мозок дитини особливо пластичний у перші роки розвитку – коли дитина росте та вивчає довкілля, нові неврологічні зв’язки та мережі створюються з шаленою швидкістю. Це означає, що потенційне втручання у тих, хто його потребує, набагато ефективніше робити саме у цей період. На думку Форрестер, це одна з причин, чому важливо дізнатися більше про повсякденні процеси, які допомагають формувати мозок.

Цей підхід також можна застосовувати, коли пацієнти відновлюються після серйозних травм головного мозку. Я зустрілася з Анджело Куартароне, науковим директором Centro Neurolesi Bonino Pulejo, центру черепно-мозкових травм на Сицилії. Він щодня стає свідком пластичності мозку в дії.

"Навіть у найгірших умовах мозок допомагає собі певним чином відновлюватися… За допомогою нейрореабілітації ми можемо прискорити одужання", - каже він.

Його команда використовує різноманітні методи реабілітації, зокрема роботизацію, віртуальну реальність і вплив електричного струму на мозок.

Я була вражена, коли дізналась, що один із його пацієнтів, який втратив м'язову силу у правих кінцівках, зміг створити нові нейронні зв’язки завдяки комп'ютерному симулятору. Це допомогло йому відновити втрачені рухові навички.

Ми всі можемо навчитися такого вдосконалення мозку. Відомо, що відпрацювання нових навичок і перебування у нових ситуаціях допомагають мозку продовжувати адаптуватися та розвиватися.

Саме тому я вирішила почати вчити італійську, взяла урок гри на традиційному сицилійському бубні, а потім сиділа й медитувала біля підніжжя вулкана Етна. Звісно, у моєму випадку це не було повноцінне наукове дослідження - але мені було цікаво, що з цього вийде.

| Опановувати нові навички – не лише весело, а й допомагає мозку продовжувати розвиватися


Через шість тижнів мені не терпілося дізнатися, чи вся ця робота якось вплинула на мій мозок. Я зробила контрольну томографію та пішла до Барнгофера за результатами.

І ці результати були: структура мого мозку фактично змінилася, і ці зміни можна було наочно побачити.

Одна половина мого мигдалеподібного тіла – ділянки мозку, що відповідає за обробки емоцій – зменшилася в об’ємі з правого боку. Зміна була незначною, але її можна було виміряти.

Найбільш захопливим було те, що такі зміни узгоджуються з науковою літературою, яка твердить, що усвідомленість може зменшити розмір цієї ділянки, оскільки вона зменшує стрес, який, своєю чергою, провокує збільшення мигдалеподібного тіла.

Інша зміна стосувалася моєї поясної кори - частини лімбічної системи, яка бере участь у наших поведінкових та емоційних реакціях. Вона також відіграє важливу роль у мережі пасивного режиму роботи мозку, яка активізується, коли людина марить наяву чи занурена в себе.

У моєму мозку вона трохи збільшилася в розмірі протягом шести тижнів, що свідчить про посилений контроль над цією областю. Знову ж таки, це перегукується з опублікованими дослідженнями в науковій літературі.

Це також підтверджує те, що я помітила під час своїх сесій. З часом я зрозуміла, що можу краще позбуватися нав'язливих думок і давати мозку відпочити.

Однак варто зауважити, що будь-які зміни в моєму мозку, які ми побачили, могли бути випадковими, адже мозок постійно змінюється і без цілеспрямованого втручання. Однак дослідження свідчать про те, що такий досвід все ж може бути корисним для багатьох людей.

Звичайно, щоб зміни були тривалими, важливо постійно докладати до цього зусиль.

Чи буду я продовжувати медитувати щодня? Я б дуже хотіла сказати: "Так, звісно!". Але - життя покаже.


Матеріал підготовлений за участю Тома Гейдена та П'єранджело Пірака




Comments


bottom of page